Svi znaju da joga tijelu donosi ogromne dobrobiti. Važno je da uz pomoć vježbi joge uvijek možete biti vitki i pokretni. Kako biste svoje tijelo vratili u prirodni oblik, izvrsne su asane za mršavljenje.
Izrada programa mršavljenja
Kompleks asana za mršavljenje mogu samostalno napraviti oni koji već imaju iskustva u jogi.
Na početku lekcije mora biti zagrijavanje, za to je predviđeno 5-10 minuta. Nakon toga se izrađuju asane u različitim položajima. Važno je znati da je jutarnja joga najučinkovitija.
Poze uvijanja
Najbolje yoga asane za mršavljenje su poze uvijanja (Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, poza kadulje, itd. ). Aktiviraju probavni sustav, čiste jetru i bubrege. Kada crijeva dobro funkcioniraju, bore se protiv masnih naslaga i podržavaju cijelo tijelo.
Stojeće poze
Za izvođenje asana stojeći morate savladati balansiranje tijela. Izgrađuju snagu u mišićima. Za mršavljenje savršene su vježbe Stolica, orao, drvo, ratnik, polumjesec, trokut. Na primjer, držanje stolice jača kralježnicu, noge i kukove. Asana Warrior rasteže mišiće ramena, gornjeg dijela leđa, trbuha. Polumjesec i trokut jačaju donje udove, jačaju kralježnicu i aktiviraju probavni sustav.
Obrnute asane
Ove vježbe stimuliraju trbušnu regiju i štitnjaču. Dobro ublažavaju napetost u leđima. Za praktičare joge kako bi smršavili, neophodno je u kompleks asana uključiti stalak za ramena i vježbu Plug. Pokušajte zadržati ove položaje 60 sekundi.
Pozicije s glatkim lukom leđa (riba, most) su savršene.
Pregibi naprijed
Radite ih u sjedećem ili stojećem položaju. U ovom aspektu, poze Face Down Dog, Uttansana, Upavishtha Konasana, Prazarita Padottanasana su savršene. Rade tetive koljena, jačaju listove, tjeraju probavne organe na rad, uklanjaju stres i napetost.
Opuštajuće poze
Sve sesije joge završavaju opuštanjem. Traje od 5 do 10 minuta. To omogućuje tijelu da se smiri, ublaži tjeskobu, stres, što će, kao rezultat, utjecati na gubitak težine. Za opuštanje možete koristiti Shavasana, Balasana ili Dječju pozu.
Vrlo je učinkovito odvojiti nekoliko minuta dnevno za meditaciju kako biste smirili um, potpuno opustili tijelo.
Ispod je kompleks joge za mršavljenje.
Kompleks asana za harmoniju
Predloženi skup vježbi joge za mršavljenje odabran je tako da asane skladno utječu na tijelo. Radi boljeg razumijevanja, vježbe su prikazane na slikama.
Tadasana ili planinska poza
Vježbu se preporuča izvoditi između vježbi ili kao zasebnu asanu za usklađivanje držanja. Za izvođenje Tadasane morate podići gornje udove prema gore kroz strane, povući tijelo prema gore.
Dok održavate pozu, usredotočite se na glavne mišiće tijela. Disanje kroz nos.
Uttanasana (naginjanje do stopala)
Uttanasana je jedna od glavnih yoga asana. Umiruje um i tijelo, isteže mišiće u predjelu bedara.
Za izradu Uttanasane trebate:
- Stanite uspravno, razmaknite noge, ruke opustite.
- Udahnite i polako se nagnite naprijed. Kada je teško držati koljena ispravljena, možete se lagano savijati.
- Spustite ruke u dodir s podom ili spojite potkoljenice.
- Držite 30 sekundi.
- Uz dugi izdisaj, ustati.
Poza kobre
Bhujangasana ili poza Cobra dobro jača kralježnicu, stražnjicu i rasteže ramena.
Vježba se izvodi iz ležećeg položaja, licem prema dolje. Za podizanje, oslanjajući se na podlaktice, držite laktove blizu prsa. Udahnite dok ispravljate ruke. Pokušajte povući gornji dio tijela više. Ostanite u asani 30 sekundi. Na izdisaju idite u početni položaj.
Ne možete izvoditi asanu za trudnice i s ozljedama kralježnice.
Poza psa prema dolje
Vježba savršeno razvija mišiće bedara, listova, jača gornje udove. Olakšava bolnu menopauzu.
Početni položaj psa licem prema dolje, stojeći na sve četiri, ruke i noge u širini ramena. Na izdisaju polako podignite stražnjicu prema gore, ispravljajući donje udove. Zadržite se u pozi od jedne do tri minute i idite u početni položaj.
Virabhrdrasana ili poza ratnika
Virabhrdrasana će savršeno istegnuti mišiće bedara i ublažiti bolove u leđima. Potrebno je stajati uspravno, iznijeti desnu nogu naprijed, čineći iskorak na udaljenosti od oko jednog metra. Savijte koljeno dok se ne formira kut od 90 stupnjeva. Nakon toga, istovremeno podignite ispravljene ruke prema gore. Ostanite u asani pet ciklusa disanja i ponovite isto, ali s lijevom nogom.
Uttikhta Trikonasana ili poza trokuta
Za izvođenje Uttihta Trikonasane morate:
- Stavite noge na razmak od 90-120 cm jedno od drugog, lijevo okrenite za 90 stupnjeva prema van, a desno samo 45 stupnjeva prema unutra. Podignite ruke u strane s dlanovima okrenutim prema dolje.
- Na izdisaju se glava okreće ulijevo, naginje se prema lijevoj nozi. Trup je paralelan s podom.
- Lijeva ruka doseže stopalo, a desna je usmjerena ravno prema gore.
- Disanje je ujednačeno.
- Nakon nekoliko ciklusa disanja, prijeđite u početni položaj.
Ardha Matsyendrsana ili polupoza Kralja Riba
Ova vježba isteže kralježnicu i jača mišiće uz kralježnicu. Vježba se izvodi na sljedeći način:
- Početni položaj je sjedeći, desnu nogu stavite iza lijeve i stavite stopalo, približavajući ga zdjelici. Pritisnite lijevi lakat na vanjsku stranu desnog bedra, naslonite se na stražnju stranu desne ruke.
- Okrenite glavu udesno, usmjerite pogled u daljinu.
- Pomažući lijevom rukom, više okrenite donji dio leđa.
- U položaju maksimalnog istezanja mišića napravite nekoliko ciklusa disanja i idite u početni položaj.
- Ponovite na drugi način.
Salamba Shirshasana ili stoj na glavi
Salamba Shirshasana savršeno će produbiti brzinu disanja i otvoriti energiju kralježnice, prsnog koša, dijafragme, ojačati trbušne mišiće, usporiti rad srca i sniziti krvni tlak.
Radi sigurnosti, preporuča se da stalak postavite blizu zida.
Da biste ušli u Salamba Shirshasana, trebate učiniti sljedeće:
- Položite tepih i kleknite pored njega.
- Sagnite se, stavljajući podlaktice u sredinu strunjače. Laktovi u širini ramena.
- Povežite i isprepletite prste, formirajući zdjelu s dlanovima. Držite isprepletene prste kroz cijelu asanu.
- Stavite krunu glave na prostirku tako da zdjela dlanova pokrije stražnji dio glave.
- Prislonite koljena na glavu.
- Tijekom udisaja otkinite savijena koljena od poda i laganim trzajem podignite noge. Istodobno podignite noge.
- Noge savijene iza leđa, pritišćući pete na stražnjicu.
- Kada se osjećate samouvjereno, polako ispravite noge.
- Tijelo je okomito na površinu.
Shavasana ili poza za opuštanje
Ova asana upotpunjuje kompleks vježbi za mršavljenje. Pospješuje opuštanje cijelog tijela.
Potrebno je leći, raširiti donje udove na udobnoj udaljenosti, ruke udobno leže uz tijelo, dlanovima prema gore. Opustite se, zatvorenih očiju.
Usredotočite se na vlastito disanje. Pokušajte se ispružiti unutra i van. Predlažemo da pogledate video "Joga za mršavljenje za 30 minuta".
Kako pronaći svoju verziju poza za mršavljenje
Yoga je sustav indijskih asana koje podržavaju ljudsko zdravlje i kondiciju. Samo u skladu tijela i duše može se postići željeni rezultat.
Za učinkovitost odabira vježbi za mršavljenje važno je uzeti u obzir sljedeće točke:
- Da biste brzo stekli željeni oblik, potreban vam je intenzitet nastave.
- Ako imate zdravstvenih problema, birajte lakše asane.
- Treningom snage možete i smršaviti i povećati volumen mišića. To moraju uzeti u obzir žene koje žele postati vitkije.
- Kada postoje asane za istezanje, ne morate brinuti o povećanju mišićne mase.
- Nakon nastave ne bi trebalo biti bolova, iznimka može biti samo DOMS.
- Osjećaj drugih bolova ukazuje na pogreške u izvođenju asane.
Mogućnosti joge za mršavljenje
Radite jogu za mršavljenje:
- Tijelo prima određenu količinu tjelesne aktivnosti kako bi pomoglo sagorijevanju viška kalorija.
- Metabolizam se poboljšava.
- Osoba se navikne na ispravnu hranu bez puno truda, jednostavno nema želje da jede nezdravu hranu.
- Sustavno prakticirajući jogu, osoba svladava vještinu ispravnog disanja ne samo u učionici, već iu svakodnevnom životu. Tijelo je obogaćeno kisikom.
Kompleksi su odabrani tako da se aktiviraju sve mišićne skupine. Dakle, stražnjica će nakon nekoliko mjeseci postati elastična.
To je važno jer je glutealnim mišićima teško manipulirati. Redovita tjelovježba će ukloniti masnoću s problematičnih područja, mišići će dobiti olakšanje, a pokretljivost i fleksibilnost zglobova će se poboljšati.